高齢者の無理のない安全な筋トレの方法は？

今回は高齢者の安全な筋トレの方法を
次の視点で紹介します。

使わなければ無くなる、だから筋トレで使う

単純な話、齢に関係なく使わなければ退化する。この退化するというのは筋力だけでなく、三半管機能もそうです。

若い人の長期入院後や宇宙飛行士の例に顕著に現れ、立てなくなるそうです。必ずしも筋力だけの低下ではなく廃用症候群というらしい。

NASAの研究で、長期臥床、高齢者、宇宙飛行士の間に類似が見られるということです。

高齢者では耳石が減って三半規管の機能が十分ではなくなり、眩暈がおこることもあるそうです。そういえばここんところそんな感じです。

いずれも重力の関係です。人間は直立の抗重力姿勢に全てが統合されているですね。

とまあ、ここまでは聞いたはなしです。

脳も同じ。使わなければ退化する。この場合は脳トレか！
ちと話がズレました。

とにかくカモジーは筋トレだー！

筋力低下防止のための筋トレ

筋トレと言っても、ボディビルダーのようなムキムキマンのようなものではなく、あくまで筋力低下防止というところが眼目です。

この半年間で始めたものを見てみます。

社会福祉協議会の高齢者健康教室（ひざ腰元気教室）

社協（社会福祉協議会）で高齢者健康教室（ひざ腰元気教室）というのをやっています。
厚労省の受託事業で、無料の簡単な体操や健康学習会などの教室です。

週に一度ですが、毎回血圧と体温の測定をやり、健康維持のための話があります。
看護師さんと、血圧が高いの高くないのと血圧バトルで、楽しませていただきました。

各地の社協で同様な教室をやっています。

この教室は半年くらいのコースで、終了後はグループで自主トレーニングをやるようになってます。

カモジーのいるグループは、バーチャン６人にジーチャン３人という、タジタジの構成でやってます。

これまで取り立てて体操なんてものを、やってこなかった方にはお勧めですね。

筋トレというよりは、かなり静的で無理のないストレッチを中心とした体操で、半年のコースが終わるころには、かなり関節可動域が大きくなっていました。

高齢者には筋トレを始める前の準備段階と、考えてもいいかもしれません。

筋トレと柔軟の両要素を合わせ持つヨガ

安否確認システムの説明のために社協の看護師さんが来所してくれまして、システムの説明を受けたのですが、その際カモジーの出っ張ったお腹をポンポンと叩いて、ヨガの教室を紹介してくれました。

ムッとはしませんが、グヤジーということで教室の体験をしに行くことになりました。

ハタヨガの系統の教室ですが、先生はカモジーと同じ年の一般的な言い方をすれば、おばーちゃんです。

しかし身体の柔らかいことがおびただしい！
初回の体験レッスンの時は目がテンになりました。

同時に教室体験では、普段使ったことのないあるかないかの筋肉を使ったためか、帰りは車に乗り込むのも痛くて大変でした。次の日は久しぶりの筋肉痛でした。

看護師さんには効いてる証拠だと慰められましたが。
これだけ使ってなかったってことなんですね～

カモジーは筋肉痛だけで済みましたが、人によっては関節を傷めてしまうこともありますので、ヨガ教室では無理をしないことが大事です。

ヨガの先生は無理しないようにと言ってくれるのですが、生徒はどのあたりが無理なのかは判断できないのです。

頑張り屋さんは特に気を付けなくてはならないところです。

シニアヨガとかユルヨガなんてジャンルもありますので、いろいろと覗いて見るといいと思います。

自彊術による筋トレ

自彊術　これはかなり前に少しやったものですが、戦前にできた日本発の体操で、デンマーク式（今のラジオ体操）が輸入されるまでは全国的に普及していました。

今でも根強い人気があり、各地に道場というか教室があります。

ヨガよりは動きが早いですが、強さから言えばヨガよりは弱いです。ひざ腰元気教室とヨガの中間といったところで、高齢者にはお薦めの筋トレと柔軟の体操です。

いつでもどこでも気軽に筋トレアイソメトリック

アイソメトリックは等尺性収縮運動というそうですが、いつでもどこでも道具を使わずに、簡単に筋トレができるというのがありがたいですね。

例えば、胸の前で手を合わせて、右手と左手でお互いにギューッと押し付ける感じです。

その際に全力の７０～８０％の力を5秒間維持するだけでいいということです。一日に一回一動作5秒間の筋トレというのはズボラなカモジーにピッタリです！

工房には、手を伸ばせば丁度掴めるくらいの高さのところに30φくらいの木の丸棒が吊ってあります。

時々通りがかりにぶら下がったりします。
その時によくやるような懸垂運動のようにコキコキと動かすのではなく、例えば肘が直角になった状態で動きを止めて5秒間維持するといったことをします。

ついでに脚を持ち上げて腹筋を使うということもします。

高い位置の丸棒はぶら下がるのが主になりますが、肩の高さに肩幅で球をセットしておくと、上下左右のアイソメトリック運動ができて、はなはだ都合がいいです。

肩幅でなくても、例えばよく通るドアの左右に付けておいてもいいですね。

球の大きさは、握りやすい野球やテニスボールくらいのものがいいです。

ギューッと握るだけでも握力の筋トレになります。

市営のジムはとにかく安い

各地の市営のジムはとにかく安い！

初回講習が2時間で２００円、後は毎回１００円という、ほとんど無料に近い料金で（財団法人）体育協会が運営しています。

トレーニングマシーンもそこそこあり、ムキムキマンを目指すつもりのない高齢者の筋トレにはちょうどよいところではないかと思います。

ここでもカモジーは驚くべき光景を目にしました！

このジムのマットで黙々とストレッチをしているバーチャンがいたのですが、いやービックリしました。

左右開脚１８０度で前屈マットに胸べったり。更に前後開脚１８０度でグイグイグイグイです。

いやーもうたまげました。カモジーなら全身複雑骨折間違いないという感じでしたね。

その後

上に色々と書いたことに加えて水中歩行を始めました。

無理のない水中歩行

水中歩行は有酸素運動としても有効で、かなりの運動量になり、膝腰に痛みのある場合でも、水の浮力で負担がかなり少なくなり、運動を続けることができるようになります。

永らく運動から遠ざかっていた高齢者でも、楽に始めることができます。というか、差し当たり悪いところが見当たりませんので、高齢者こそ水中歩行を始めることをお勧めします。

カモジーはダイエットはしたくないのだけど、ダイエットをしたい人にはいいかもしれません。

50mのプールで5往復して500mを歩いています。

ちなみにこの写真は高山市の市民プールです。
夏場だけ開場しています。冬はすっぽりと雪に埋まっています！

まとめ

アラセブンチのカモジーくらいの歳になって筋トレを始めるとしたら

• 先ずは、社協の「ひざ腰元気教室」などでいままでのシコリをとる
• 次にヨガや自彊術などで筋トレを始める
• 市営のジムで補足的・重点的に筋トレする
• これらに加えて随時アイソメトリックをする

といった形でやっていったらいいんじゃないでしょうか

ヨガと自彊術の教室は有料ですが、あとは無料かほぼ無料なので気軽に始められると思います。

20190728から水中歩行を始めました。