水中歩行で劇的な効果が見込める筋肉の使い方！高齢者はどうなの？

水中歩行は思いのほか、筋力を使う。

カモジーは1週間に一度温泉に行きます。

そこはかけ流しを含めて１１の浴槽があるのですが、その中に水中歩行用のものがあります。

何年も通っていたのですが、一度も入ったことはなかったのです。

ずーっと横目で見ながら、あんなもんで何かの効果があるのだろうかと半ばバカにしていました。

が、寄る年波で足腰がやばくなってきて、チョットやってみるかという気になりました。

やってみました。

水中歩行の効果

その日はなんともなかったのですが、老人の例に漏れず、中一日おいて筋肉痛になりました。
三日ほど筋肉痛は抜けませんでした。なんとなく効果がありそうです。

水中歩行効果の四大要素とは

水中歩行の効果には、水の特性である浮力・抵抗・水圧・水温の四つが大きく関わってきます。

• 水中ウォーキングには陸上での運動に比べ、水の浮力があるので、腰やひざへの負担を減らすことができる。へそまでの深さがあると体重は陸上のおよそ半分になり、関節や筋肉にかかる負担が軽くなる。足腰に痛みがある人や肥満の人でも無理が少なくなる。
• 水に抵抗しながら体を動かすので、運動量も多く、筋力と心肺機能を同時に鍛えることができる。
• 水に入るだけで水圧の力により血液循環が良くなる
• 体温よりも低い水温によって代謝が上がり、カロリー消費にもつながる。

水中ウォーキングを始めてしばらくすると筋肉がつきはじめ、筋肉がつくと基礎代謝も向上するので、続けていると体重は次第に減少していきます。

ということで、ダイエットとして勧めている方も多くいますね。

カモジーの場合は、筋力低下の防止が目的で、ダイエットになると困るのですが、お腹プックリは何とかなるとありがたいですね。

水中歩行の注意点

水中歩行の指導の第一人者であり、『水中ウオーキング健康法―肥満・腰痛の予防と改善！』（講談社）の著者である野村 武男先生によると

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自分のペースで運動を続けることがポイント

水中ウォーキングをはじめるとき、どんな点に注意すればいいのか。

特に最初はゆっくりが大事

「最初はやや楽に感じる、もの足りない程度からスタートし、徐々に時間などを伸ばしていくことがコツです」と、無理をしない範囲で楽しく続けると運動の効果が高まることを強調している。

また、ほかの指導者の方は
「水中での運動は、ふわふわして体が軽く感じ、気持ち良いので、時間、強度が過負荷になってしまうこともあります。運動習慣のない高齢の方や、からだに自信のない方は、最初は無理はしないことが大切です」。とも言っています。

カモジーもさほど無理したつもりはなかったのですが、筋肉痛が3日というのは、少し無理があったんじゃないかと反省しています。

本当に楽に動けてしまうので、ついついやり過ぎてしまいます。
最初は特に気を付けて抑え気味にすることが大事だと思います。

始めるまえには必ずウォーミングアップを

「最初にストレッチでウォーミングアップを必ずして、1回20分程度から始め、1回30〜40分程度の歩行を週2〜3回、3カ月以上続けると、ダイエットや腰痛、膝痛の解消、心身のリラクゼーションなどに効果が期待できます。もちろん十分な水分摂取もお忘れなく」。（糖尿病ネットワークから）

カモジーのいる高山の市民プールでは、１時間に10分程度の休憩があり、水から上がり、ラジオ体操をします。

カモジーは何十年もラジオ体操をやったことがなく、周りを見回しながら、あぁそうだったと思い出しながら　やりました。

休憩時間に始めて、次の休憩時間に終わるようにすると、準備体操と整理体操になってちょうどいいです。

腰痛などのある場合は

• 腰痛などのある人の場合は、歩くときの水圧で腰がそり、かえって悪化させてしまうリスクがある。
• 歩くときにしっかり腹筋を使って、腰をそらさないことがポイントになるという。
• 慣れてきたら歩くペースを速める、手足を大きく動かす、手を開いて水の抵抗を増やすなどの工夫をする。

といったことが、注意点として挙げられています。

カモジーも腰をそらしたつもりはなく、かなりの前傾姿勢で歩いたのですが、終わって見るとやはり腰が緊張していました。

次回は腹筋を使うことに留意することにします。お腹プックリにも効くかもしれません。

どれくらいのペースでやるか？

筋肉痛が収まったので、今度は市民プールに行って、５０ｍプールで5往復500ｍを歩きました。

実測してみると、５０ｍを2分で歩いています。分速２５ｍですね。

ミズノアクアフィットネスによると、２５ｍを４０～５０秒で30分間続けることを推奨していますので、まあまあというところでしょうか。

因みに市民プールの水深は120cm位で脇の下位でした。温泉ではへそのあたりでしたので、水の抵抗が随分違います。

かなりの前傾姿勢にしないとなかなか歩けません。

余談ですが、この写真の左側は子供プールになっていて、お母さんたちがたくさん来ています。

しかし、ほとんどの女性はいわゆる水着というものを着ていません。
わずかに欧米系の人達だけがビキニなんぞを付けています。

ビックリされるでしょうが、ここ高山は日本で一番紫外線が強い所だそうです。ついでに言うと、日本の最低気温を記録したのも高山です。
地元の女性は知ってるんですね。プールでも長袖です。

まとめ

水中歩行は有酸素運動としても有効で、かなりの運動量になる。

膝腰に痛みのある場合でも、水の浮力で負担がかなり少なくなり、運動を続けることができる。

永らく運動から遠ざかっていた高齢者でも、楽に始めることができる。

というか、高齢者こそ水中歩行を始めることをお勧めします。

差し当たり悪いところが見当たりませんので。

カモジーはダイエットはしたくないのだけど、ダイエットをしたい人にはいいかもしれません。